2022年冬山河入海口劃獨木舟。 圖／葉金川提供
【撰文／葉金川（中華捐血運動協會理事長）】
我們常用「未老先衰」形容一個人年紀不大卻已顯精神萎靡、身體衰弱。但是「老」一定會「衰」嗎？很多人認爲老了就會衰弱，但是事實上，年齡和衰弱不是成正比，「衰弱」和「衰老」也不能畫上等號，別發現肌少症、骨鬆才補救，第一時間就要預防！
確實，隨着年歲增加，身體各器官功能都會隨之退化，例如：味覺、聽力、視力、記憶力、消化系統、肝功能、腎功能等。這些器官功能的退化必然發生，也許能透過保養減緩症狀或不適；但像肌力、心肺功能、活動力，則是確定可以透過鍛鍊維持、避免退化及衰弱。
衰弱問題和疾病一樣需要被重視，因爲衰弱一樣會造成失能，失能後就會臥牀，死亡風險也因此提高。
衰弱與失能 能預防
造成失能的原因主要有1中風、2失智、3關節病變，例如髖關節、膝關節受傷以致無法正常行走，4骨質疏鬆造成的骨折或跌倒、及5全身衰弱（weakness），主要就是肌力減少進而減少活動力，最後失能而臥牀。
這五項造成失能的原因中，有四成的失智、六成的中風，可經由控制血壓、做頸動脈硬化篩檢、控制不整脈、控制三高、不吸菸、不喝酒、規律睡眠、均衡飲食及有運動習慣等被預防，可大幅降低罹患這些疾病的風險。
至於關節病變、骨折與全身衰弱，則能透過持續運動預防及改善。這些衰弱是因爲沒有運動、肌力減少、骨質疏鬆；沒有肌肉保護關節，又造成關節磨損，或介於股骨及脛骨之間的結締組織鈣化、半月軟骨磨損、長骨刺，變成關節炎、關節痛，沒辦法走路，活動力也降低，很快就會衰弱及臥牀。因此「維持運動習慣」是「減少失能」最基本的做法。
快鍛練肌肉增加保護力
彎腰駝背、步履蹣跚、頭低低是很多人對老年人的刻版印象，這是因爲從中年邁入老年，沒有持續鍛練肌肉，肌力快速流失造成的。
多數人以爲肌肉只和走、跑、跳等動作有關，其實肌肉是多功能的器官，除了能讓我們行動，還有保護關節、韌帶及軟骨組織的功能。有了強壯的肌肉保護，十字韌帶、半月軟骨就不會輕易斷裂磨損、也不會長骨刺。
隨年齡增長，我們有三大身體部位更需要肌肉保護，分別是1下肢關節（包括髖、膝等部位）、2腰椎、3頸椎。
若是肌力不足，肌肉不夠強壯，很容易讓脊椎骨發生壓迫性骨折，也就是腰椎退化（彎腰）、頸椎骨折（頭擡不起來）及骨關節炎（長骨刺）等狀況。
另外，肌肉能儲存肌糖，也能穩定血糖濃度、降低血壓、提升神經纖維的增生，這些物質、功效都能延緩身體老化、減少慢性疾病的發生。
要預防衰弱，首先需要鍛鍊肌力，有肌力纔能有活動力，纔可以有活力的生活。
評估身體活動力的指標可細分爲1敏捷度、2爆發力、3平衡力、4肌耐力、5柔軟度，這五項衰退速率並非等速，一般而言，綜合眼、手、腳平衡的平衡力是最快退化的，這也是爲什麼老年人比較容易跌倒。鍛練肌力、維持活動力的最終目的就是避免跌倒、避免骨折。
別發現肌少症、骨鬆才補救
第一時間就要預防
上了年紀，「肌少骨鬆」是常見導致衰弱的原因，目前臨牀診斷「肌少症」的做法多采測量步行速度，「肌少症」指的是一秒鐘行走速度小於0.8公尺，換言之，一小時走不了2.88公里，這種速度就像要過馬路，從綠燈轉成紅燈，卻還走不到對面（一般成人一小時大約能走3.5-4.5公里）。
診斷「骨鬆症」則是做骨質密度測量（BMD），將骨質密度與健康成人骨質密度做比較，計算出一個比較值，如果計算出的比較值低於兩個標準差，就表示罹患骨質疏鬆症。
但是，這兩種方式基本上都是疾病的診斷，以治療疾病的觀點做切點，我認爲發現時已經太晚，很難做相關補救了。
我們應在第一時間就要預防，骨質不是流失光了、肌肉萎縮了纔來補救。例如：如果發現自己一小時走不到4.5公里，就要開始鍛練肌力。
而保骨，不是光靠吃維他命D、補鈣就有效，這些只是造骨的原料，要強硬的骨頭，還是得依靠運動，運動發出的訊號會讓造骨細胞活躍，發揮強化骨質的功能。
年紀大不一定衰弱！
延遲衰老是可做到的目標
變老（年紀大）雖不可以避免，衰弱卻可以避免。如果能持續鍛練、及早預防衰弱，身體機能的退化可以延後至少20年，甚至差別30年！
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